Proteínas: Los requerimientos de proteínas durante el embarazo deben ser de 15 a 30 grs. diarios, dando prioridad a las proteínas de alto valor biológico y magras (pollo sin piel, pescado, huevo, legumbres, etc.)
Carbohidratos: Deben ser consumidos en cantidades normales, dando preferencia a los integrales, y que tenga mayor cantidad de nutrientes en su composición (pan integral, pan de soya, arroz integral, avena integral, legumbres y cereales, frutas y vegetales.)
Se deben evitar los dulces, bizcochos, postres, así como también grandes volúmenes de cualquier carbohidrato que pueden en demasía causar sobrepeso y eliminación de otros alimentos mas necesarios que no se consumen porque el apetito se satisface por alimentos cargados de calorías pero no de nutrientes.
Grasas: Se deben consumir en un porcentaje normal, 30% del total de la alimentación. Deben tener predominio las grasas insaturadas, es una forma de prevenir complicaciones.
Las más indicadas son: aceite de oliva extra virgen, aceite de canola, aguacate, ácidos Omega 3 (Estos últimos se encuentran en pescados grasos como salmón, sardinas, caballa, entre otros y semillas de lino).
Hay una serie de investigaciones que evidencian lo positivo de ingerir Omega 3 para evitar la pre eclampsia y la influencia positiva en el desarrollo neurológico y el crecimiento y desarrollo del sistema visual del recién nacido. Estos siendo solo algunos de los amplios beneficios de ingerir Omega 3.
Dentro de esta categoría debemos evitar las frituras, alimentos grasosos, alimentos que en su preparación se han añadido grasas saturadas o grasas trans, las cuales son usadas en productos procesados como galletas de todo tipo, bizcochos, postres, etc.
Vitaminas y minerales: Una alimentación equilibrada y variada proporcionara las suficientes cantidades de vitaminas y minerales necesarios para una correcta nutrición, pero hay algunos que por su rol fundamental dentro de la alimentación de la embarazada no podemos dejar de resaltar.
Vitamina B6 (Piridoxina): Es necesaria para el desarrollo del sistema nervioso fetal, los alimentos que la contienen son carne de res, pescado, pollo, alimentos integrales, papa, guineo.
Vitamina B12 (Cobalamina): Es esencial para la producción de eritrocitos y el desarrollo del sistema nervioso fetal. Se debe tener muy en cuenta en las mamas vegetarianas, las cuales generalmente no tienen un buen aporte de esta vitamina. Se encuentra en pescado, leche, hígado, cereales enriquecidos.
Folato o Acido Fólico: Es indispensable en el transcurso del embarazo, inclusive una mujer que este planificando quedar embarazada ya debe comenzar a aumentar el consumo de folato, ya que es imprescindible para el metabolismo de las proteínas. Esta vitamina al ser hidrosoluble puede eliminarse por sudor, orina o heces; por lo tanto debe ser repuesta diariamente.
El protagonismo del acido fólico en la alimentación de la embarazada es porque este disminuye el riesgo de que el feto tenga alteraciones congénitas y defectos del tubo neural (espina bífida, labio leporino). Durante el desarrollo embrionario se produce el cierre del tubo neural, alrededor de la sexta semana de concepción, cuando todavía es posible que la mamá no sepa que está embarazada, por eso un buen aporte desde antes nos asegura una buena cantidad para los requerimientos de este momento y así evitar malformaciones.
El folato lo encontramos en la soya, hígado, vegetales de hoja verde oscura (espinaca, acelgas, hojas de remolacha, lechuga, berro) espárragos, legumbres, almendras, huevo.
El ginecoobstetra será el indicado en prescribir acido fólico como suplemento, en ningún caso la embarazada se debe auto medicar NADA, ni vitaminas, ni que sean "naturales", es su medico y según las necesidades de la embarazada que decidirá si es necesario suplementar la alimentación o no.
Por ejemplo dosis excesivas de Vitamina A pueden ocasionar malformaciones en el feto, al ser esta una vitamina liposoluble, el organismo tiene reservas y no es necesario generalmente suplementarla. Esta vitamina es necesaria para numerosas funciones, pero en su justa cantidad.
Hierro: La anemia es una de las complicaciones más frecuente en el embarazo, debemos prevenir esta condición aportando suficiente cantidad de hierro con la alimentación.
Las principales fuentes de hierro son: Carne, hígado, frutas secas, vegetales verdes, cereales fortificados, pan integral. Es recomendable al almuerzo y la cena consumir algún alimento rico en vitamina C ya que ésta ayuda a absorber mejor el hierro. En algunos casos el medico prescribirá suplementos de hierro cuando el caso lo amerite.
Calcio: Este mineral es indispensable para la formación de huesos y dientes, debemos asegurarnos que la embarazada ingiera la cantidad suficiente para ella y el feto. Es a partir del segundo trimestre que se incrementa los requerimientos hasta el término del embarazo.
El calcio es mejor aprovechado si hay una relación con la cantidad de fósforo de la alimentación.
El calcio lo encontramos en productos lácteos (leche, queso, yogur), sardinas, espinacas, habichuelas, brócolis, almendras, pan integral, alimentos fortificados con este mineral.
Por: Susana Córdoba, Nutricionista del Body Shop Athletic Club
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